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Was tun, wenn die Suppe zu salzig ist und 9 andere Koch-Hacks

Was tun, wenn die Suppe zu salzig ist und 9 andere Koch-Hacks


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Einfache Korrekturen für einfache Kochfehler, die die ganze Zeit passieren

Hier würzt ein Koch sein gebratenes Gemüse. Sie können Fehler wie das Hinzufügen von zu viel Salz zu Speisen vermeiden, indem Sie Ihre Speisen während des gesamten Kochvorgangs probieren.

Es ist ein kalter Wintertag und du hast am Herd geschuftet, Gewürze angebraten und durchtränkt, bis deine wärmende Suppe endlich fertig ist. Ein Geschmack und dein Mund trocknet aus wie die Sahara – zu viel Salz! Selbst ein erfahrener Koch macht in der Küche Fehler, aber zu wissen, wie man seine Mahlzeit rettet, wird Ihnen stundenlange Frustration in der Küche ersparen.

Klicken Sie hier, um die Diashow Was zu tun ist, wenn die Suppe zu salzig ist und 9 andere Kochhacks anzuzeigen.

Oft ist die Lösung für ein verpatztes Abendessen einfacher als Sie denken – eine Prise davon oder eine Prise davon. Egal, ob Sie gegen eine zu salzige Suppe, eine zu scharfe Sauce oder bitteres Gemüse kämpfen, wir haben neun Tipps, Tricks und Essenslösungen, die dafür sorgen, dass das Abendessen köstlich wird.

Es gibt selten einen katastrophalen Fehler, der nach Geschmack optimiert werden kann. In diesem Sinne, wenn Sie das nächste Mal auf einen dieser üblichen Kochfehler stoßen, geraten Sie nicht in Panik, denn Sie haben das Know-how, um zu viel Gewürz, klumpigen Reis, ungleichmäßige Kuchen und mehr zu korrigieren.

Fügen Sie diese hilfreichen Tipps zu Ihrer ständig wachsenden Liste von Koch-Hacks hinzu, ohne die Sie nicht leben können, weil Fehler passieren können, aber das bedeutet nicht, dass das Abendessen ruiniert wird.

Angela Carlos ist Chefredakteurin von The Daily Meal. Finden Sie sie auf Twitter und twittern Sie @angelaccarlos.


Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber wagen Sie Experimente, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann). Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren von Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast als Beilage servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Die Schalen oder Makkaroni hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Protein: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

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Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber wagen Sie Experimente, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann). Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren von Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast als Beilage servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Die Schalen oder Makkaroni hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

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Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten.Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann), wagen Sie Experimente. Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren der Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Fügen Sie die Muscheln oder Makkaroni hinzu und köcheln Sie weitere 10 Minuten oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

Die Inhalte dieser Website und unserer anderen Veröffentlichungen, einschließlich des Vegetarian Journals, dienen nicht der persönlichen medizinischen Beratung. Ärztlicher Rat sollte von einem qualifizierten Arzt eingeholt werden. Wir sind oft auf Produkt- und Inhaltsstoffinformationen aus Unternehmensangaben angewiesen. Es ist unmöglich, sich bei einer Aussage zu 100% sicher zu sein, Informationen können sich ändern, Menschen haben unterschiedliche Ansichten und Fehler können gemacht werden. Bitte entscheiden Sie nach bestem Wissen, ob ein Produkt für Sie geeignet ist. Um sicher zu gehen, recherchieren oder bestätigen Sie selbst.


Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber wagen Sie Experimente, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann). Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren von Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast als Beilage servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Die Schalen oder Makkaroni hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

Die Inhalte dieser Website und unserer anderen Veröffentlichungen, einschließlich des Vegetarian Journals, dienen nicht der persönlichen medizinischen Beratung. Ärztlicher Rat sollte von einem qualifizierten Arzt eingeholt werden. Wir sind oft auf Produkt- und Inhaltsstoffinformationen aus Unternehmensangaben angewiesen. Es ist unmöglich, sich bei einer Aussage zu 100% sicher zu sein, Informationen können sich ändern, Menschen haben unterschiedliche Ansichten und Fehler können gemacht werden. Bitte entscheiden Sie nach bestem Wissen, ob ein Produkt für Sie geeignet ist. Um sicher zu gehen, recherchieren oder bestätigen Sie selbst.


Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber wagen Sie Experimente, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann).Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren der Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Fügen Sie die Muscheln oder Makkaroni hinzu und köcheln Sie weitere 10 Minuten oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

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Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann), wagen Sie Experimente. Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren der Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Fügen Sie die Muscheln oder Makkaroni hinzu und köcheln Sie weitere 10 Minuten oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

Die Inhalte dieser Website und unserer anderen Veröffentlichungen, einschließlich des Vegetarian Journals, dienen nicht der persönlichen medizinischen Beratung. Ärztlicher Rat sollte von einem qualifizierten Arzt eingeholt werden. Wir sind oft auf Produkt- und Inhaltsstoffinformationen aus Unternehmensangaben angewiesen. Es ist unmöglich, sich bei einer Aussage zu 100% sicher zu sein, Informationen können sich ändern, Menschen haben unterschiedliche Ansichten und Fehler können gemacht werden. Bitte entscheiden Sie nach bestem Wissen, ob ein Produkt für Sie geeignet ist. Um sicher zu gehen, recherchieren oder bestätigen Sie selbst.


Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann), wagen Sie Experimente. Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren der Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Fügen Sie die Muscheln oder Makkaroni hinzu und köcheln Sie weitere 10 Minuten oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

Die Inhalte dieser Website und unserer anderen Veröffentlichungen, einschließlich des Vegetarian Journals, dienen nicht der persönlichen medizinischen Beratung. Ärztlicher Rat sollte von einem qualifizierten Arzt eingeholt werden. Wir sind oft auf Produkt- und Inhaltsstoffinformationen aus Unternehmensangaben angewiesen. Es ist unmöglich, sich bei einer Aussage zu 100% sicher zu sein, Informationen können sich ändern, Menschen haben unterschiedliche Ansichten und Fehler können gemacht werden. Bitte entscheiden Sie nach bestem Wissen, ob ein Produkt für Sie geeignet ist. Um sicher zu gehen, recherchieren oder bestätigen Sie selbst.


Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann), wagen Sie Experimente. Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren der Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast als Beilage servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Fügen Sie die Muscheln oder Makkaroni hinzu und köcheln Sie weitere 10 Minuten oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

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Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann), wagen Sie Experimente. Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren der Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast als Beilage servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Fügen Sie die Muscheln oder Makkaroni hinzu und köcheln Sie weitere 10 Minuten oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

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Heiße, herzhafte Suppen für kalte Wintertage

Ein Topf Suppe, der auf dem Herd köchelt, riecht immer nach Zuhause. Die reichen Aromen wecken Erinnerungen an vergangene Mahlzeiten und Zusammenkünfte sowie die Vorfreude auf die kommenden. Suppe hat etwas Erdendes, das den Körper wärmt und die Seele beruhigt.

Was ist deine Lieblingssuppe? Die herzhaftesten &ndashchowder, Eintopf, Chili, dichtes Gemüse und einige &ldquocream&rdquo Suppen&mdashare genau richtig für diese Jahreszeit. Sie sind auch praktisch, weil sie einfache, würzige Eintopfgerichte zubereiten. Die Zugabe von Brot&mdashegal ob Cracker, Toast, Kekse oder ein warmer Laib frisch aus dem Ofen&mdashm macht das Essen noch besser.

Die Grundausstattung für die Suppenzubereitung ist einfach: ein scharfes Messer zum Zerkleinern, Messbecher und -löffel, ein Rührlöffel, eine Schöpfkelle und ein Topf mit Deckel. Wenn Sie Suppe in unterschiedlichen Mengen zubereiten möchten, erhöht sich die Anzahl der Töpfe. Solche, die von zwei bis acht Liter fassen, sollten für die meisten Rezepte geeignet sein.

Wenn Sie Zeit haben, einen großen Topf Suppe zuzubereiten, spart später oft Zeit. Die meisten Suppen lassen sich gut einfrieren und aufwärmen.

Zutaten für Suppen können so ziemlich alles sein, was Sie mögen und zur Hand haben&mdashgetrocknete, konservierte, frische oder gefrorene Bohnen und Erbsen, Erbsen und Linsen, Nudeln, Getreide wie Mais oder Reis und Gemüse. Karotten, Sellerie und Zwiebeln sind besonders gut. Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Kürbis und verschiedene Gemüsesorten eignen sich ebenfalls gut. Schneiden Sie sie in kleine, mittlere oder große Stücke, je nachdem, was Ihrem Zweck und Ihren Vorlieben entspricht. Probieren Sie neben Gemüse auch verschiedene Kräuter und Gewürze. Auch Gemüsebrühe (Würfel, Pulver oder Flüssigkeit), Gemüsesäfte und/oder vegane Milch bieten Möglichkeiten. Sparen Sie Gemüsekochwasser von anderen Mahlzeiten und geben Sie es nach Belieben auch in Suppen.

Wenn Sie noch nie eine Suppe mit bestimmten Kombinationen von Zutaten gegessen haben und der Gedanke daran Sie anspricht, vielleicht eine Suppe mit indischen Gewürzen oder eine scharfe Suppe mit Erdnussbutter (die übrigens beide ausgezeichnet sind), ist jetzt Ihre Chance.

Suppe ist vielleicht das verzeihendste Gericht, das man zubereiten kann, weil es in den meisten Fällen Korrekturen zulässt. Wenn es zu salzig oder zu scharf ist, fügen Sie mehr Flüssigkeit und/oder Stärke hinzu, z. B. Reis oder Kartoffeln. Wenn es zu langweilig ist, greifen Sie nach Gewürzen, die Sie mögen, um es aufzupeppen - schwarzer Pfeffer, getrocknetes Basilikum oder Oregano, Senf (pulverisiert oder zubereitet) oder gemahlener Kreuzkümmel. Ein paar Spritzer scharfer Sauce beleben auch eine Suppe. (Und wenn Sie es zu scharf machen, können ein oder zwei Esslöffel Reisessig es oft glätten.)

Wenn ich Rezepte entwickle, schaue ich durch Kühl- und Gefrierschrank, schaue in die Küchenschränke und sortiere Flaschen und Tüten mit Gewürzen, um zu sehen, was mir gefällt. Meistens funktionieren die Experimente gut&mdashand manchmal sind sie (meiner Meinung nach) fast wie Wunder im Topf zubereitet! Natürlich sind sie manchmal entschieden nicht eines dieser Dinge. Aber wagen Sie Experimente, es sei denn, Sie haben Gesellschaft und müssen auf Nummer sicher gehen (und manchmal sogar dann). Meistens wird das, was Sie sich einfallen lassen, gut und Sie werden viel Spaß dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Küche als Ihr persönliches Spielzimmer vor und genießen Sie das Abenteuer!

Viele der folgenden Rezepte enthalten Knoblauch (sowohl frisch als auch in Pulverform), aber wenn Sie Knoblauch (oder andere hier aufgeführte Gewürze) nicht mögen, lassen Sie ihn weg. Passen Sie die Gewürze an Ihre Vorlieben und die Ihrer Familie an. Suppe ist eine Freiformkunst. Verwenden Sie, was Ihnen gefällt&mdashor, von dem Sie glauben, dass Sie es mögen könnten&mdashand passt zu sich selbst.

Das Garnieren von Suppe (wenn Sie möchten) bietet eine zusätzliche Möglichkeit, kreativ zu sein. Dazu gehören frisches Basilikum, Oregano oder Dillblätter, gehackte frische Petersilie, eine leichte Prise Paprika oder Cayennepfeffer oder ein paar Croutons (entweder im Laden gekauft oder hausgemacht).

Rezeptverzeichnis

Gemüsesuppe nach italienischer Art

Mit einer Prise veganem Parmesan &ldquocheese&rdquo und nach Belieben mit italienischem Brot oder Knoblauchtoast als Beilage servieren.

2 Esslöffel Rapsöl
1 Tasse gehackter Sellerie
2 Tassen gehackte Karotten
1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
Eine 15,5-Unzen-Dose Pintobohnen, nicht entwässert
Eine 15,5-Unzen-Dose rote Kidneybohnen, nicht entwässert
Eine 14,5-Unze kann grüne Bohnen schneiden, nicht entwässert
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
Eine 15-Unzen-Dose natriumarme Tomatensauce
Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 6 Tassen Wasser
1 Teelöffel Salz oder nach Geschmack
&frac18 Teelöffel schwarzer Pfeffer
&frac18 Teelöffel Cayennepfeffer
1-½ Teelöffel italienisches Gewürz, zerstoßen
6 Tassen Wasser
1-½ Tassen ungekochte kleine Muscheln oder Ellenbogen-Makkaroni

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Sellerie, Karotten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 3-4 Minuten kochen.

Pinto- und Kidneybohnen, grüne Bohnen, Tomaten, Tomatensauce, Bouillon, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, italienische Gewürze und Wasser hinzufügen. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Die Schalen oder Makkaroni hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Nudeln weich sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 262 Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 47 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 905 Milligramm Ballaststoffe: 11 Gramm

Grünkohl-, Mais- und Tomateneintopf

Die Aromen und Texturen sind ausgewogen und die Farben wunderschön. Der Knoblauch und die scharfe Sauce mögen zu viel erscheinen, sind es aber nicht.

  • 2 Esslöffel Knoblauchöl (erhältlich in Supermärkten)
  • 2 Tassen süße Zwiebel, in ½-Zoll breite Keile geschnitten
  • ¼ Tasse geriebener Knoblauch
  • 12 Tassen gewürfelter Grünkohl (mittlere Stiele entfernt), verpackt
  • 2 Tassen geschälte, ungekernte frische Tomaten, gehackt
  • 3 Tassen gefrorener ganzer gelber Maiskorn
  • ½ Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel scharfe Soße
  • ¾ Tasse Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 5-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie fast weich sind.

Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, dabei gelegentlich 20-25 Minuten umrühren oder bis der Grünkohl weich ist. Mit Vollkorncrackern oder Toast servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 326 Fett: 10 Gramm
Kohlenhydrate: 58 Gramm Eiweiß: 12 Gramm
Natrium: 673 Milligramm Ballaststoffe: 9 Gramm

Afrikanische Erdnusssuppe

Für diejenigen, die Erdnussbutter sowie scharfes Essen lieben, wird diese einfache Suppe sicher zu einem Favoriten. Knusprige Erdnussbutter verleiht dieser farbenfrohen Suppe eine köstliche Textur.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 1 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • &frac23 Tasse knusprige Erdnussbutter
  • ½ Tasse 30 Minuten brauner Reis, ungekocht
  • 8 Tassen Wasser
  • Brühwürfel, Pulver oder flüssiges Konzentrat zum Aromatisieren von 8 Tassen Wasser
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack (je nach Salzigkeit der Bouillon)
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie fast weich sind.

Tomaten, Erdnussbutter, Reis, Wasser, Bouillon, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer einrühren. Köcheln lassen, ohne Deckel und gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis der Reis weich ist. (Erdnussbutter kann eine Weile in einem Klumpen bleiben, vermischt sich aber unter Rühren gut.)

Gesamtkalorien pro Portion: 222 Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 342 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Garbanzo-Bohnensuppe mit Tomaten, Spinat und Mais

Farbenfroh und würzig, diese Suppe könnte kaum einfacher sein.

  • Eine 15,5-Unzen-Dose Kichererbsen, nicht entwässert
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemüsebouillonwürfel, flüssig oder Pulver zum Würzen von 8 Tassen Wasser
  • 8 Tassen Wasser
  • Salz nach Geschmack (Menge hängt vom Salzgehalt der verwendeten Bouillon ab)

Geben Sie alle Zutaten in einen 4 1/2- bis 5-Quart-Topf. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um zu köcheln. 15-20 Minuten ohne Deckel leicht köcheln lassen, dabei die Suppe nur gelegentlich umrühren.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 6 Gramm
Natrium: 294 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Einfache Limabohnensuppe

Kochen Sie nach Belieben Limabohnen extra für diese Suppe oder verwenden Sie Reste, die diese Suppe noch einfacher machen.

  • Ungefähr 2 Tassen Wasser, geteilt
  • 4 Tassen gekochte getrocknete Limabohnen, nicht entwässert, geteilt
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken

Die Hälfte des Wassers und die Hälfte der Limabohnen in den Mixer geben und pürieren. Gießen Sie in einen 2-Liter-Topf. Mit der restlichen Hälfte Wasser und Limabohnen wiederholen. Senf und Petersilienflocken unterrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen.

Gesamtkalorien pro Portion: 240 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 43 Gramm Eiweiß: 15 Gramm
Natrium: 200 Milligramm Ballaststoffe: 14 Gramm

Kartoffel-Grüne Erbsensuppe

Einfach, leicht und auch hübsch. Der Cayennepfeffer verstärkt den Suppengeschmack wunderbar und verleiht ihr einen schönen Farbtupfer.

  • 1-½ Esslöffel Rapsöl
  • 1-½ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 6 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen gefrorene grüne Erbsen
  • Cayenne zum Garnieren

Erhitzen Sie das Öl in einem 4-Liter-Topf.Fügen Sie die Zwiebel und die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren an, bis die gehackten Zwiebeln glasig sind.

Mit Maisstärke bestreuen und verrühren.

Sojamilch, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Köcheln bringen. Ohne Deckel köcheln lassen und oft umrühren (dabei darauf achten, dass die Chowder nicht überkocht), bis die Kartoffeln weich sind.

Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie weiter, bis die Erbsen weich sind, etwa 10 Minuten. Wenn Kartoffeln beim Kochen der Erbsen zerfallen, umso besser.

In Schüsseln anrichten und eine Prise Cayennepfeffer in die Mitte jeder Portion streuen.

Gesamtkalorien pro Portion: 221 Fett: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 669 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

Linsen-Kartoffel-Suppe mit indischen Gewürzen

Das Zerkleinern für diese Suppe dauert ein wenig, aber das Ergebnis ist es wert.

  • 1 Tasse rote oder braune Linsen, abgespült und abgetropft
  • &frac23 Tasse fein gehackte Karotten
  • 1-½ Esslöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel entkernte und gehackte frische Jalapeños
  • ¾ Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2-½ Tassen geschälte, gehackte rotbraune Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel asafoetida Pulver* (optional)
  • 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 6 Tassen Wasser
  • Frische Korianderblätter (optional)

Linsen, Karotten, Knoblauch, Jalapeños, Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Kreuzkümmel, asafoetida, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer in einem 3-1/2- bis 4-Quart-Topf. Wasser einrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. Ohne Deckel ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Linsen auseinanderfallen und das Gemüse zart ist. Nach Belieben mit Korianderblättern garnieren.

Notiz: Asafoetida Pulver ist auf indischen Märkten erhältlich.

Gesamtkalorien pro Portion: 204 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm Eiweiß: 11 Gramm
Natrium: 498 Milligramm Ballaststoffe: 8 Gramm

Bohnen- und Frankensuppe

Dies wird bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zucker (Verwenden Sie Ihre vegane Lieblingssorte.)
  • 2 Tassen Jumbo oder normale vegane Hot Dogs, in &frac13-Zoll-dicke Runden geschnitten
  • Eine 28-Unzen-Dose vegetarische gebackene Bohnen
  • 2 Esslöffel zubereiteter Senf
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 4 Tassen Wasser

Erhitzen Sie das Öl in einem 4- bis 4-1/2-Liter-Suppentopf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren einige Minuten lang an, bis sie weich ist. Zucker einstreuen und weiter braten, bis die Zwiebel fast durchsichtig ist. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Franken hinzu und kochen Sie weitere 3-4 Minuten unter häufigem Rühren weiter.

Bohnen, Senf und Salz hinzufügen, dann das Wasser. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 15-20 Minuten köcheln lassen. In Servierschalen anrichten.

Gesamtkalorien pro Portion: 267 Fett: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm Eiweiß: 20 Gramm
Natrium: 1.290 Milligramm Ballaststoffe: 10 Gramm

Schwarze Bohnen-Gelbe Maissuppe mit frischen Jalapeños

Eine bunte, hübsche Suppe mit tollem Geschmack. Nach Belieben mit Maisbrot oder warmen Tortillas servieren.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1-¼ Tassen gehackte gelbe Zwiebel
  • &frac13 Tasse entkernte, gehackte frische Jalapeños
  • 2 Esslöffel geriebener Knoblauch
  • Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten, nicht entwässert
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 3 Tassen gefrorener Vollkornmais
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver oder nach Geschmack
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel Salz
  • 6 Tassen Wasser

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln, Jalapeños und Knoblauch hinzufügen. Kochen Sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast zart sind.

Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Chilipulver, Cayennepfeffer und Salz einrühren. Das Wasser hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer bis mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gesamtkalorien pro Portion: 124 Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm Eiweiß: 5 Gramm
Natrium: 586 Milligramm Ballaststoffe: 6 Gramm

Pfefferige Erbsen-Gemüse-Suppe

Diese Suppe ist dick und kräftig und braucht nur Brot und einen kleinen Salat, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

  • Ein 1-Pfund-Beutel grüne Spalterbsen, gespült
  • 6 Tassen Wasser
  • 1 Tasse gehackte Karotten
  • 1 Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Tassen gehackte Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch, zerdrückt oder gehackt
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Dash Cayenne
  • 1 Teelöffel gemahlener Majoran

Geben Sie die Erbsen und das Wasser in einen 3-Liter-Topf. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen. Zugedeckt und gelegentlich umrühren 45 Minuten länger köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist und die Erbsen fast vollständig auseinandergefallen sind.

Gesamtkalorien pro Portion: 293 Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 55 Gramm Protein: 19 Gramm
Natrium: 452 Milligramm Ballaststoffe: 13 Gramm

Rustikale Kartoffelcremesuppe

Diese Suppe soll klumpig sein.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 4 Tassen gehackte rotbraune Kartoffeln, ungeschält, wenn die Haut gut ist
  • ½ Tassen Wasser
  • 5 Tassen Sojamilch
  • 1 Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel trockener Senf

Das Öl in einem 4-Liter-Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Wasser hinzufügen, abdecken und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Kartoffeln sehr weich sind. Dies sollte ungefähr 15-20 Minuten dauern.

Sojamilch, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und trockenen Senf einrühren. Noch ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kartoffeln anfangen auseinanderzufallen. Mit einem altmodischen Kartoffelstampfer die Kartoffeln im Topf zerdrücken und dann die Suppe in Schüsseln schöpfen. Sofort servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 178 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 24 Gramm Eiweiß: 8 Gramm
Natrium: 417 Milligramm Ballaststoffe: 4 Gramm

Chili mit Mais und schwarzen Bohnen

Reich an Geschmack ist dies ein Chili, das auch Nicht-Vegetarier lieben werden.

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • &frac23 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Eine 12-Unzen-Box gemahlener oder gehackter vegetarischer &ldquoburger&rdquo
  • Eine 15-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
  • Eine 15,5-Unzen-Dose Vollkornmais, abgetropft
  • Eine 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, nicht entwässert
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Adobo-Gewürz (eine Mischung, die in gut sortierten Supermärkten erhältlich ist)
  • 2 Teelöffel Chilipulver

Erhitzen Sie das Öl in einem 3-1/2- bis 4-Liter-Topf. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten, bis die Zwiebeln halb weich sind. Den gemahlenen &ldquoburger&rdquo dazugeben und einige Minuten weiterbraten, bis er leicht zu bräunen beginnt.

Restliche Zutaten einrühren. Abdecken und köcheln lassen, dabei 20-30 Minuten gelegentlich umrühren, damit sich die Aromen vermischen können. In Schüsseln anrichten und nach Belieben mit warmen Tortillas servieren.

Gesamtkalorien pro Portion: 191 Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm Eiweiß: 13 Gramm
Natrium: 719 Milligramm Ballaststoffe: 7 Gramm

& Kopie 1996-2021 The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. (410) 366-8343. Email:

Die Inhalte dieser Website und unserer anderen Veröffentlichungen, einschließlich des Vegetarian Journals, dienen nicht der persönlichen medizinischen Beratung. Ärztlicher Rat sollte von einem qualifizierten Arzt eingeholt werden. Wir sind oft auf Produkt- und Inhaltsstoffinformationen aus Unternehmensangaben angewiesen. Es ist unmöglich, sich bei einer Aussage zu 100% sicher zu sein, Informationen können sich ändern, Menschen haben unterschiedliche Ansichten und Fehler können gemacht werden. Bitte entscheiden Sie nach bestem Wissen, ob ein Produkt für Sie geeignet ist. Um sicher zu gehen, recherchieren oder bestätigen Sie selbst.